Joga poza koja može zameniti 100 trbušnjaka

„Poza čamca“ ili navasana je joga vežba koja je efikasnija od 100 trbušnjaka za jačanje core regije.

Na prvi pogled, joga može izgledati kao prijatna i opuštajuća aktivnost. Međutim, suprotno uvreženom mišljenju, nije neophodno oznojiti se da bi mišići tela radili, niti je potrebno raditi iscrpljujuće serije trbušnjaka da biste učvrstili stomak. Svako ko je praktikovao jogu zna da pojedine asane (položaji) mogu biti zahtevniji i intenzivniji od bilo kog klasičnog treninga, piše Zadovoljna.rs.

Jedan položaj se naročito ističe kao izuzetno efikasan za trbušnjake – navasana ili poza čamca“ (nava na sanskritu znači čamac). Prema joga učitelju Šaratu Džoisu, 25 pravilno izvedenih udaha i izdaha u ovom položaju može imati isti efekat na stomak kao 100 klasičnih trbušnjaka — što je potvrdilo i istraživanje na Univerzitetu Auburn u Americi.

Značenje navasane

Simbolično, čamac položaj predstavlja snagu, stabilnost i ravnotežu. Kao što je čamcu potrebna ravnoteža da bi plutao na vodi, tako je i ovom položaju potrebna stabilnost da bi se održao. Slično kao što čamac seče talase, izvođenje navasane zahteva određenu mišićnu snagu. Položaj takođe simbolizuje kretanje kroz svakodnevne izazove, jer zahteva iste kvalitete — snagu, stabilnost i fleksibilnost — koje su potrebne za „plovidbu“ kroz život.

Koristi navasane

Jača trbušne mišiće i poboljšava varenje

Čamac poza je jedna od najefikasnijih asana kada je reč o jačanju mišića stomaka. Joga instruktor Hoze Martin Fernandes objašnjava: „Ova klasična stabilizujuća poza jača i oblikuje core – centar tela, tj. regiju od donjeg dela grudnog koša do karlice. U to spadaju trbušni mišići, pregibači kuka, gluteusi, karlica i leđni mišići. Ako se praktikuje redovno, odlična je za eliminaciju masnoća u abdominalnoj zoni. Zahvaljujući angažovanju trbušnih i centralnih mišića, stimulišu se i organi u toj regiji, što dodatno poboljšava varenje.“

Smanjuje kortizol i podiže samopouzdanje

Koristi navasane nisu samo fizičke. Fernandes kaže: „Održavanje tela u ravnoteži i stabilnosti doprinosi jačanju samopouzdanja i volje.“

Takođe, svesni rad i koncentracija koje ovakva poza zahteva doprinose smanjenju nivoa kortizola, koji je poznat kao hormon stresa.

Jedna studija iz 2023. godine, sprovedena na S. Nijalingappa medicinskom fakultetu u Indiji, objavljena u časopisu Biomedicine, pratila je nivoe kortizola u krvi studenata medicine tokom šest nedelja, i utvrdila da redovne joga i meditativne seanse značajno smanjuju lučenje ovog hormona.

Poboljšava koncentraciju

Kao izometrička vežba koja zahteva stabilnost i ravnotežu, navasana zahteva visoku koncentraciju, što je veoma korisno za mozak.

„Vežbe ravnoteže su odlične za zdravlje mozga. One zahtevaju koncentraciju, koordinaciju sa disanjem i dobru stabilnost core-a i karličnog dna. Istovremeno su zahtevne i zabavne“, objašnjava fitnes instruktorka Dijana Gil.

Kako pravilno izvesti navasanu – korak po korak

Sedite na pod sa ispruženim i skupljenim nogama ispred sebe. Ruke stavite pored kukova, sa prstima okrenutim ka stopalima.

Udahnite i postavite dlanove iza leđa. Savijte noge prema karlici i držite stopala na podu.

Izdahnite, aktivirajte trbušne mišiće i podignite noge savijene pod uglom od 90 stepeni. Ispružite ruke paralelno s podom, blizu kolena.

Udahnite i potpuno ispružite noge.

Ramena i šake treba da budu u istoj liniji, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Leđa neka budu prava, glava u liniji sa kičmom, a trbušni mišići aktivirani.

Telo treba da bude u ravnoteži na sedalnim kostima.

Zadržite položaj 30 sekundi uz kontrolisano disanje, pa postupno produžavajte trajanje do jednog minuta.

Za izlazak iz položaja: izdahnite, savijte noge, vratite stopala i ruke na pod i pređite u početni sedeći položaj sa ispruženim nogama i rukama pored kukova.