Jaja i holesterol: Da li su zaista štetna ili neopravdano optužena?

Decenijama su jaja bila neopravdano demonizovana kao glavni izvor „lošeg“ holesterola, a razlog za to bila su zastarela dijetetska uverenja iz 60-ih i 70-ih godina prošlog veka. Tada su medicinske smernice savetovale da se izbegava hrana bogata holesterolom, poput jaja, jer se verovalo da direktno utiče na porast LDL (low-density lipoprotein), odnosno „lošeg“ holesterola u krvi.

Ipak, moderna nauka se uveliko distancirala od tog pojednostavljenog pogleda. Studije o jajima iz poslednje decenije, sprovedene između ostalog i na Harvardu, pokazuju da holesterol iz hrane ima mnogo manji uticaj na nivoe holesterola u krvi nego što se ranije mislilo, i da je zasićena mast ta koja u većoj meri podiže LDL vrednosti.

Najnovija studija: jaja ne povećavaju loš holesterol

Novo istraživanje Univerziteta Južne Australije, objavljeno 2024. godine, još jednom potvrđuje: jaja nisu krivac za povišen holesterol. Naprotiv – mogu biti deo zdrave ishrane, čak i za ljude koji brinu o kardiovaskularnom zdravlju.

U studiji je učestvovala grupa odraslih osoba sa istim početnim vrednostima LDL holesterola. Tokom nekoliko faza, učesnici su se pridržavali tri različita režima ishrane:

• Dijeta bogata holesterolom i siromašna zasićenim mastima (dva jajeta dnevno)
• Dijeta sa malo holesterola, ali bogata zasićenim mastima (bez jaja)
• Dijeta bogata i holesterolom i zasićenim mastima (jedno jaje nedeljno)

Rezultat? Samo dijete sa visokim unosom zasićenih masti su dovele do porasta lošeg holesterola. U ishrani sa visokim unosom jaja, ali niskim nivoom zasićenih masti, LDL holesterol se čak smanjio.

„Jaja jesu bogata holesterolom, ali su siromašna zasićenim mastima. Kada se jedu u sklopu uravnotežene ishrane, ne predstavljaju rizik za srce“, izjavio je profesor Džonatan Bakli sa Univerziteta Južne Australije.

Zašto su jaja dobra za zdravlje?

• Bogata su visokokvalitetnim proteinima – Jedno jaje sadrži oko 6 grama kompletnih proteina koji sadrže sve esencijalne amino-kiseline potrebne telu za izgradnju i regeneraciju tkiva.
• Sadrže esencijalne vitamine poput B12, D i A – Vitamin B12 podržava rad nervnog sistema, vitamin D jača kosti i imunitet, dok vitamin A čuva zdravlje kože i očiju.
• Obiluju mineralima kao što su gvožđe, cink i selen – Gvožđe pomaže u transportu kiseonika kroz krv, cink jača imuni sistem, a selen deluje kao antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja.
• Izvor su holina – važnog za zdravlje mozga i jetre – Holin učestvuje u razvoju moždanih funkcija i detoksikaciji jetre, posebno važan za trudnice i dojilje.
• Sadrže antioksidanse lutein i zeaksantin – korisne za zdravlje očiju – Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti mrežnjače i mogu smanjiti rizik od degeneracije makule i katarakte.
• Niskokalorične su, ali zasitne – Sa oko 70 kalorija po jajetu, predstavljaju nutritivno bogat i sit jelo koje može pomoći u regulaciji telesne težine.
• Pogodna su za različite dijete – Bilo da ste na mediteranskoj, keto, paleo ili bezglutenskoj ishrani, jaja se lako uklapaju u gotovo svaki plan ishrane.

Ko treba da bude oprezan s jajima?

Iako su jaja bezbedna za većinu ljudi, određene grupe treba da ih konzumiraju umerenije:

• Osobe sa retkom genetskom dislipidemijom (porodična hiperlipidemija)
• Ljudi koji su već imali kardiovaskularne incidente i savetuju se sa lekarom o dijeti
• Oni sa alergijom na jaja – najčešće kod dece, ali može se javiti i kod odraslih
• Vegani i osobe koje iz etičkih ili zdravstvenih razloga izbegavaju namirnice životinjskog porekla

Važno je naglasiti da se potencijalni uticaj jaja razlikuje od osobe do osobe. Najbolji pristup je – umerenost i balans.

Dakle, ako volite jaja za doručak – slobodno uživajte. Samo budite pažljivi s prženom slaninom i masnim kobasicama uz njih.