Dva jajeta dnevno – dobra ili loša ideja?

Decenijama su jaja pogrešno stigmatizovana kao glavni krivac za povišen holesterol, zbog zastarelih dijetetskih smernica iz 1960‑ih i 70‑ih godina koje su savjetovale da se izbegava hrana bogata holesterolom poput jaja, verujući da ta vrsta holesterola direktno podiže nivo LDL („lošeg“) holesterola.

Moderna nauka se uveliko distancirala od tog pojednostavljenog pogleda. Studije o jajima iz poslednje decenije, sprovedene između ostalog i na Harvardu, pokazuju da holesterol iz hrane ima mnogo manji uticaj na nivoe holesterola u krvi nego što se ranije mislilo, i da je zasićena mast ta koja u većoj meri podiže LDL vrednosti, piše scitechdaily.com.

Novo istraživanje Univerziteta Južne Australije, objavljeno 2024. godine, još jednom potvrđuje: jaja nisu krivac za povišen holesterol. Naprotiv – mogu biti deo zdrave ishrane, čak i za ljude koji brinu o kardiovaskularnom zdravlju. U studiji je učestvovala grupa odraslih osoba sa istim početnim vrednostima LDL holesterola. Tokom nekoliko faza, učesnici su se pridržavali tri različita režima ishrane:

Dijeta bogata holesterolom i siromašna zasićenim mastima (dva jajeta dnevno).

Dijeta sa malo holesterola, ali bogata zasićenim mastima (bez jaja).

Dijeta bogata i holesterolom i zasićenim mastima (jedno jaje nedeljno).

Rezultat? Samo dijete sa visokim unosom zasićenih masti su dovele do porasta lošeg holesterola. U ishrani sa visokim unosom jaja, ali niskim nivoom zasićenih masti, LDL holesterol se čak smanjio.

„Jaja jesu bogata holesterolom, ali su siromašna zasićenim mastima. Kada se jedu u sklopu uravnotežene ishrane, ne predstavljaju rizik za srce“, izjavio je profesor Džonatan Bakli sa Univerziteta Južne Australije.

Zašto su jaja dobra za zdravlje?

Bogata su visokokvalitetnim proteinima – Jedno jaje sadrži oko 6 grama kompletnih proteina koji sadrže sve esencijalne amino-kiseline potrebne telu za izgradnju i regeneraciju tkiva.
Sadrže esencijalne vitamine poput B12, D i A – Vitamin B12 podržava rad nervnog sistema, vitamin D jača kosti i imunitet, dok vitamin A čuva zdravlje kože i očiju.

Obiluju mineralima kao što su gvožđe, cink i selen – Gvožđe pomaže u transportu kiseonika kroz krv, cink jača imuni sistem, a selen deluje kao antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja.

Izvor su holina – važnog za zdravlje mozga i jetre – Holin učestvuje u razvoju moždanih funkcija i detoksikaciji jetre, posebno važan za trudnice i dojilje.

Sadrže antioksidanse lutein i zeaksantin – korisne za zdravlje očiju – Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti mrežnjače i mogu smanjiti rizik od degeneracije makule i katarakte.

Niskokalorične su, ali zasitne – Sa oko 70 kalorija po jajetu, predstavljaju nutritivno bogat i sit jelo koje može pomoći u regulaciji telesne težine.

Pogodna su za različite dijete – Bilo da ste na mediteranskoj, keto, paleo ili bezglutenskoj ishrani, jaja se lako uklapaju u gotovo svaki plan ishrane.

Ko treba da bude oprezan s jajima? Iako su jaja bezbedna za većinu ljudi, određene grupe treba da ih konzumiraju umerenije:

Osobe sa retkom genetskom dislipidemijom (porodična hiperlipidemija)

Ljudi koji su već imali kardiovaskularne incidente i savetuju se sa lekarom o dijeti

Oni sa alergijom na jaja – najčešće kod dece, ali može se javiti i kod odraslih

Vegani i osobe koje iz etičkih ili zdravstvenih razloga izbegavaju namirnice životinjskog porekla

Važno je naglasiti da se potencijalni uticaj jaja razlikuje od osobe do osobe. Najbolji pristup je – umerenost i balans.

Dakle, ako volite jaja za doručak – slobodno uživajte. Samo budite pažljivi s prženom slaninom i masnim kobasicama uz njih.