Ako iz dana u dan jedete jedan te isti doručak ili ga možda redovno preskačete, pa posle na poslu dobijate napade gladi, možda je vreme da u život uvedete drugačiju rutinu.
Naime, stručnjaci tvrde da raznovrsna ishrana, koja podrazumeva varijacije u dnevnim obrocima, pruža širi spektar hranljivih materija i time podržava zdravlje crevnog mikrobioma.
Ipak, u svakodnevnim obavezama teško je osmisliti nove obroke, ali inspiraciju možda možete da pronađete u tanjirima stanovnika nekih drugih krajeva sveta.
Yahoo tako predstavlja najčešće doručke ljudi sa različitih meridijana:
Japan: Ičidžu sansei
Ičidžu sansai („jedna supa i tri jela“) je klasičan japanski obrok koji se sastoji od kuvanog pirinča na pari, miso supe, pečenih fileta lososa ili skuše i priloga od ukiseljenog povrća. Iako doručak sa ribom možda nije po ukusu svima, nutricionisti ga itekako preporučuju.
„Ovo je izuzetno uravnotežen obrok sa proteinima, zdravim mastima i složenim ugljenim hidratima. Takođe sadrži probiotike i ima manje dodatih šećera nego većina zapadnjačkih varijanti doručka“, objašnjava nutricionistkinja Keri Gans, autorka knjige The Small Change Diet.
Ovaj obrok je pritom bogat omega-3 masnim kiselinama, što je retkost na trpezi zapadnjaka.
Kostarika: Desayuno tipico
Tradicionalni kostarikanski doručak (desayuno tipico) obično se sastoji od gajo pinta – mešavine pirinča i pasulja koja može sadržati i luk i papriku – uz pržena jaja, pržene plantane (sorta banane), sveže voće, sir i tortilju.
„Ovo je odlična opcija bogata antioksidansima, puna vlakana, složenih ugljenih hidrata i zaštitnih biljnih jedinjenja“, kaže Džuli Apton.
Ona podseća da Kostarika spada u takozvane „plave zone“, oblasti sveta u kojima ljudi u proseku žive duže od većine drugih stanovnika naše planete. Njihova ishrana, koja je više biljnog porekla, jedan je od razloga njihove dugovečnosti.
Meksiko: Huevos rancheros
Huevos rancheros su u Meksiku čest doručak i obično podrazumevaju pržena jaja na kukuruznoj tortilji, prelivena salsom, najčešće napravljenom od paradajza, paprike i luka i servirana uz pasulj. Ponekad se jednostavno služe jaja sa prženim pasuljem i kobasicom.
Nutricionisti se slažu da ovakva kombinacija namirnica donosi antioksidanse i biljne hranljive materije, a kombinacija jaja i pasulja obezbeđuje obilje proteina.
Brazil: Café da manhã
Mnogi Brazilci za doručak biraju kombinaciju kafe, svežeg voća, hleba, sira i šunke.
Nutricionisti pozdravljaju unošenje voća uz obroke, ali i upozoravaju da sir i šunka, kao prerađevine, često imaju mnogo soli i različitih aditiva.
Zato predlažu da se barem jedna količina istih zameni kuvanim jajima, puterom od orašastih plodova ili grčkim jogurtom, kako bi proteini dolazili iz celovitih namirnica.
Indija: Dosa, idli sambar, paratha i poha
Klasični indijski doručak varira u zavisnosti od regiona, ali popularna jela uključuju dosu (vrstu palačinke napravljene od fermentisanog pirinča), idli sambar (pirinčane palačinke u kombinaciji sa varivom od sočiva i povrća), paratu (tanki hleb punjen krompirom ili povrćem) i pohu (pirinač kuvan sa začinima i orasima).
„Fermentisane pirinčane palačinke poput idlija su lagane i lako svarljive. Sočivo dodaje proteine, vlakna i gvožđe. Začini i varivo od povrža donose fitonutrijente i pomažu varenju. To je odlična nutritivna ravnoteža“, kaže Gans.
Francuska i Italija: Kontinentalni doručak
U Francuskoj ga nazivaju „petit déjeuner“, dok je u Italiji poznat kao „colazione“. U suštini, to je kontinentalni doručak koji se sastoji od kafe i neke vrste peciva ili kifle.
Iako je ukusan, nutricionisti ovu vrstu doručka ne preporučuju jer se uglavnom sastoji od rafinisanih ugljenih hidrata i kofeina, sa malo proteina i vlakana koji bi stabilizovali nivo šećera u krvi.
Iako kafa može imati pozitivan uticaj na zdravlje, jer je bogata antioksidansima, ovakav obrok siromašan je vlaknima i mikronutrijentima, a bogat šećerom.
Švedska: Hleb, kuvano jaje, jogurt i kafa
Klasični švedski doručak obično se sastoji od integralnog hleba sa puterom ili sirom, kuvanog jajeta, jogurta i kafe. Neki Šveđani umesto hleba biraju musli ili kašu.
Ovakav obrok je dobro izbalansiran, jer jaje i jogurt obezbeđuju proteine i masti, hleb daje složene ugljene hidrate, a jogurt korisne probiotike.
Šta bi ovaj već odličan doručak moglo da učini još boljim? Malo svežeg povrća.
Engleska: Komplet doručak
Klasični engleski doručak obično uključuje slaninu, kobasicu, jaja, pečeni pasulj, paradajz, tost i pečurke. Neki ljudi uživaju i u krvavici.
Prema dijetetičarima, paradajz je jedan od najzdravijih delova ovog doručka, dok ostatak obroka, iako bogat proteinima, preveliki značaj daje zasićenim mastima.
Preporučuje se da se kobasica i slanina zamene većom količinom dinstanih pečurki ili pasulja, a da tost bude od integralnog brašna.
Tanzanija: Mandazi, jaja i voće
Mandazi, vrsta prženog testa sličnog krofnama, popularan je doručak u Tanzaniji. Obično se služi uz kafu ili čaj, zajedno sa jajima i voćem.
Nutritivna vrednost mandazija dosta zavisi od vrste brašna koje se koristi, a ukoliko je reč o rafinisanom, belom, tada daju vrlo malo benefita po zdravlje.
Stručnjaci predlažu da se ovakvom obroku dodaju semenke ili određena količina povrća, kako bi se povećao udeo vlakana i stabilizovao nivo šećera u krvi.
Južna Koreja: Pirinač, supa od morskih algi i bančan
Klasični doručak u Južnoj Koreji sastoji se od nekoliko jela: pirinča, supe od morskih algi i bančana, koji zapravo predstavlja izobilje priloga, uglavnom od povrća poput kimčija (fermentisanog kupusa).
Morske alge su bogate mineralima, uključujući jod, a kimči podržava zdravlje creva i daje jaku aromu. Ipak, ovakav obrok nema mnogo proteina i vlakana.
„Može se desiti da vas brzo ponovo uhvati glad. Zato mu dodajte proteine poput jajeta ili tofua. To bi učinilo doručak potpunijim i dugotrajnijim izvorom energije“, kaže Gans.
Vaše mišljenje je deo priče
Pročitajte stavove drugih čitalaca i uključite se u razgovor.