Za zdravlje kostiju: 11 namirnica bogatih vitaminom K

Iako se u razgovorima o zdravoj ishrani najčešće spominju vitamini poput C, D ili B12, jedan dragoceni nutrijent često ostaje u senci – vitamin K.

Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, pravilnom zgrušavanju krvi i brojnim drugim telesnim funkcijama, tvrdi nutricionistkinja Samanta Dijeras u razgovoru za Vogue, prenosi index.hr.

Postoje dve glavne forme vitamina K: K1, koji se pretežno nalazi u lisnatom povrću, i K2, prisutan u životinjskim proizvodima i fermentisanoj hrani.

Nutricionistkinja Loren Manaker ističe da vitamin K pomaže kalcijumu da se usmeri tamo gde je potreban – u kosti – umesto da se taloži u arterijama. Na taj način doprinosi i zdravlju kostiju i srca. Iako je generalno bezbedan za većinu ljudi, Dieras napominje da može uticati na delovanje određenih lekova, poput antibiotika i antikoagulanasa, pa se pre uzimanja suplemenata preporučuje konsultacija s lekarom.

U nastavku je lista najbogatijih prirodnih izvora vitamina K, koje nutricionistkinje preporučuju za jačanje kostiju i opšte zdravlje.

1. Kelj

Jedna od najkoncentrovanijih namirnica kada je u pitanju vitamin K. Sto grama kelja sadrži čak oko 817 mikrograma, što višestruko premašuje dnevne potrebe.

2. Spanać

Još jedno lisnato povrće bogato ovim vitaminom – u 100 grama ima približno 483 mikrograma vitamina K.

3. Prokelj

Bilo kuvan ili svež, prokelj je odličan izvor. U 100 grama nalazi se oko 177 mikrograma ovog važnog nutrijenta.

4. Brokoli

Pored toga što je bogat vlaknima i proteinima, brokoli sadrži oko 141 mikrogram vitamina K na 100 grama.

5. Edamame 

Ukusan i zdrav međuobrok koji u 100 grama sadrži 26 mikrograma vitamina K.

6. Suve šljive

Manaker ih posebno preporučuje jer sadrže 60 mikrograma vitamina K u 100 grama, ali i bor, kalijum i antioksidanse. Mogu se lako ubaciti u razna jela – od salata do smutija.

7. Kivi

Ovo tropsko voće donosi oko 40 mikrograma vitamina K u 100 grama isečenih plodova.

8. Avokado

Poznat po zdravim mastima, avokado sadrži i 21 mikrogram vitamina K u 100 grama.

9. Borovnice

Ukusne i osvežavajuće, borovnice su lagan izvor vitamina K – u 100 grama sadrže 19 mikrograma.

10. Grožđe

Osim što je korisno za zdravlje kože, grožđe sadrži oko 14 mikrograma vitamina K u 100 grama.

11. Kuvana jaja

Jedno veliko kuvano jaje sadrži oko 0.15 mikrograma vitamina K. Iako količina nije velika, jaja doprinose ishrani na druge načine.

Koliko nam je vitamina K potrebno?

Prema preporukama američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), dnevna potreba iznosi oko 120 mikrograma za muškarce i 90 mikrograma za žene. Nutricionistkinje naglašavaju da se ove vrednosti lako mogu uneti raznovrsnom i uravnoteženom ishranom.

Kako poboljšati apsorpciju vitamina K?

Stručnjaci savetuju da se vitamin K unosi putem celovitih namirnica. Dieras preporučuje i dodatke koji kombinuju vitamin K i D, jer ova dva nutrijenta zajednički deluju na zdravlje kostiju. Manaker naglašava suve šljive kao odličnu opciju jer su ukusne, bogate vlaknima i korisnim mineralima, a lako se uklapaju u mnoge recepte.

Znaci nedostatka vitamina K

Nedostatak ovog vitamina je redak, ali moguć – naročito kod ljudi koji uzimaju određene lekove ili imaju probleme sa apsorpcijom hranljivih materija. Mogući simptomi uključuju:

lako nastajanje modrica

pojačano krvarenje iz rana, desni ili nosa

krv u stolici ili urinu

krhke i lomljive kosti

Ako primetite ove znake, savetuje se da se obratite lekaru.

Vitamin K možda nije najpopularniji među vitaminima, ali igra tihu, a važnu ulogu u našem zdravlju – naročito kada su u pitanju čvrste kosti i snažan krvotok.