5 znakova da jedete previše ugljenih hidrata – da li ih prepoznajete?

Iako ugljeni hidrati često imaju lošu reputaciju i mnogi ih izbegavaju kada žele smršati, to nije uvek opravdano. Složeni ugljeni hidrati — poput ovsene kaše, celovitih žitarica i krompira — daju energiju i pomažu da se spreči prejedanje jer se sporije razlažu na šećer. Takođe su bogat izvor vlakana (poput pasulja i mahunarki), koja pomažu mršavljenju, osećaju sitosti i zdravlju creva. Dakle, pre nego što razmišljate o smanjenju ugljenih hidrata radi gubitka kilograma, možda bi trebalo da se još jednom zamislite. Međutim, ni s ovim nutrijentom ne treba preterivati.

Koji je preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata?

Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata iznosi između 45 i 65 % ukupnih kalorija. Na primer, kod unosa od 1.800 kcal to iznosi oko 203–293 g. Za aktivnije osobe je potreban veći unos, dok oni koji vode sedentaran stil života treba da unose manje, piše Miss7.

Ako ipak unosite više ugljenih hidrata nego što vam je neophodno, mogu se javiti ovi simptomi:

Osećate nadutost

Prekomerni unos, naročito rafinisanih ugljenih hidrata, može smanjiti raznovrsnost zdravih bakterija u crevima, usporavajući probavu i izazivajući nadutost.

Dobijate na težini

Hrana bogata ugljenim hidratima često je i masna, što dovodi do viška kalorija i „praznih kalorija“. Čak i ispravni izvori ugljenih hidrata mogu biti problematični ako se konzumiraju uz masne dodatke (npr. krompir sa puno sosa).

Pojavljuju vam se akne

Šećeri iz ugljenih hidrata mogu povećati proizvodnju androgena — hormona povezanih sa hormonalnim aknama. Često se javljaju u donjem delu lica, posebno duž linije vilice. Smanjenje namirnica s visokim glikemijskim indeksom može pomoći.

Imate problema sa snom

Konzumacija ugljenih hidrata, posebno kasno uveče, traži od tela aktivnu preradu šećera — umesto odmora. To može ometati uspavljivanje ili dovesti do nemirnog sna.

Osećate stalni umor

Nakon konzumacije ugljenih hidrata, šećer u krvi raste, a zatim brzo opada, što izaziva osećaj umora, moždane magle i glavobolje. Kako biste to izbegli, uparite ugljene hidrate s proteinima i zdravim mastima koji usporavaju apsorpciju i održavaju energiju.