Zdravstveni duel: čia naspram lanenog semena

Već neko vreme određene semenke su počele da se smatraju superhranom, a među njima su i lanene i čija. I ima li razlike među njima?

I čija i laneno seme imaju izuzetne količine hranljivih materija i povezuju se sa zdravljem srca, nižim šećerom u krvi i zaštitom od određenih vrsta kancera, prenosi Zadovoljna.rs.

Mnogi se ipak pitaju koja od ove dve vrste semenki je zdravija.

Koja je razlika između čija i lanenih semenki

Sitne ovalne čija semenke potiču od biljke Salvia hispanica, poznate i kao biljka čija.

Poreklom su iz Meksika i Gvatemale i verovatno su bile osnova u ishrani starih Asteka i Maja.

S druge strane, lanene semenke su spljoštenije i nešto veće od čija semenki. Uglavnom su braon ili zlatne boje, mogu se kupiti cele ili mlevene, a veruje se da potiču sa Bliskog istoka.

Čija semenke imaju prilično blag ukus, dok lanene imaju blago orašasti ukus. Obe vrste semenki lako se mogu uključiti u razna jela.

Nutritivna vrednost

I čija i lanene semenke su bogate raznim hranljivim materijama. Obe vrste sadrže značajne količine proteina i omega-3 masti, pri čemu ih lanene semenke imaju nešto više.

Lanene semenke takođe sadrže znatno više bakra i tiamina (vitamina B1).

Čija semenke imaju nešto manje kalorija i više vlakana. Takođe sadrže skoro 2,5 puta više kalcijuma (važnog za jačanje kostiju), kao i nešto više gvožđa i fosfora.

Obe vrste smanjuju rizik od srčanih bolesti

Čija i lanene semenke sadrže značajne količine alfa-linolenske kiseline (ALA), biljnog oblika omega-3 masti.

ALA se smatra esencijalnom jer telo ne može samo da je proizvodi i mora da se unosi hranom. Nekoliko studija pokazuje da ALA može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Redovno konzumiranje čija i lanenih semenki može da poboljša zdravlje srca smanjujući krvni pritisak, nivo lošeg (LDL) holesterola i oksidativni stres.

Zbog dosta omega-3 masnih kiselina obe vrste semenki mogu da smanje zgrušavanje krvi. Ljudi koji uzimaju lekove za razređivanje krvi treba da se posavetuju sa lekarom pre nego što unesu veće količine ovih semenki u ishranu.

Obe vrste pomažu u snižavanju šećera u krvi

I čija i lanene semenke mogu pomoći u smanjenju rizika od metaboličkog sindroma i dijabetesa tip 2.

I jedne i druge sadrže dobru količinu vlakana, koja su takođe povezana sa manjim rizikom od razvoja dijabetesa tip 2. Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata i apsorpciju šećera u krv, što dovodi do postepenijeg porasta šećera u krvi nakon obroka i sprečava nagle skokove šećera. To stabilizuje nivoe šećera u krvi i pruža zaštitu od dijabetesa tip 2.

Lanene semenke nešto efikasnije u smanjenju rizika od karcinoma

I čija i lanene semenke mogu pomoći u zaštiti od raka na više načina, piše Health Line.

Pre svega, bogate su vlaknima, za koja se generalno smatra da smanjuju rizik od pojedinih vrsta kancera.

Prema jednom pregledu iz 2023. godine, ishrana bogata vlaknima može da smanji rizik od karcinoma jednjaka, želuca, debelog creva, rektuma, dojke, endometrijuma, jajnika, bubrega, prostate, pankreasa.

Obe vrste semenki sadrže i antioksidanse koji pomažu telu da smanji nivo slobodnih radikala – molekula koji oštećuju ćelije i mogu doprineti starenju i razvoju bolesti poput kancera.

Međutim, kada je reč o nivou antioksidanasa, lanene semenke imaju prednost jer su najbogatiji izvor lignana – specifične vrste antioksidanasa koji se bore protiv kancera.

Zbog toga lanene semenke mogu biti nešto efikasnije u sprečavanju razvoja karcinoma.

Pregled iz 2019. pokazuje da redovno konzumiranje lanenih semenki može da ima antikancerogeno dejstvo, naročito u slučaju raka dojke i akutne mijeloidne leukemije.

Manje je studija koje su ispitivale uticaj čija semenki na rizik od raka, ali i njihova antioksidativna i polifenolska svojstva mogu doprineti smanjenju rizika.

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se doneli konačni zaključci o efikasnosti.

Lanene semenke efikasnije u smanjenju gladi

I čija i lanene semenke su odličan izvor vlakana, koja mogu da smanje osećaj gladi i žudnju za hranom. Međutim, sadrže različite količine rastvorljivih vlakana, koja su posebno efikasna u suzbijanju apetita.

Rastvorljiva vlakna postaju lepljiva u kontaktu s vodom, usporavaju varenje i produžavaju osećaj sitosti. Takođe podstiču hormone koji kontrolišu apetit, što dodatno smanjuje želju za hranom.

Otprilike 25 odsto vlakana u lanenim semenkama je rastvorljivo, dok čija semenke sadrže samo sedam do 15 odsto rastvorljivih vlakana. Zbog toga lanene semenke mogu biti nešto efikasnije u suzbijanju gladi.

Generalno, obe vrste semenki doprinose smanjenju apetita, ali zbog većeg sadržaja rastvorljivih vlakana lanene semenke imaju blagu prednost.

Obe vrste poboljšavaju varenje

Varenje je osnovna funkcija tela koja omogućava razgradnju hrane i apsorpciju hranljivih materija. Loša probava može da oteža telu da apsorbuje hranljive materije i izazvati neprijatne simptome.

Zahvaljujući velikom sadržaju vlakana, i čija i lanene semenke mogu pomoći kod zatvora i dijareje. Vlakna pomažu da se otpadne materije uklone iz digestivnog trakta. Dok rastvorljiva vlakna usporavaju varenje, nerastvorljiva vlakna dodaju masu stolici i ubrzavaju prolazak hrane kroz creva. Nerastvorljiva vlakna iz ovih semenki deluju kao blagi laksativ i mogu pomoći kod zatvora.

Gelasta svojstva rastvorljivih vlakana, kojih ima više u lanenim semenkama, pomažu vezivanju otpadnih materija i tako mogu da ublaže dijareju.

Kako jesti čija i lanene semenke

Obe vrste semenki su svestrane i lako se dodaju u ishranu. Blagog su ukusa, pa se mogu kombinovati s gotovo svim jelima.

Možete ih cele posuti po jogurtu, dodati u smutije, ovsene kaše ili peciva. Takođe se koriste za zgušnjavanje sosova ili kao zamena za jaja u receptima.

Većina zdravstvenih koristi je primećena uz unos jedne do dve kašike (10–20 grama) semenki dnevno.

Iako se obe vrste mogu jesti cele, mlevenje donosi prednosti.

Cele lanene semenke mogu proći kroz digestivni trakt nesvarene jer njihova spoljašnja ljuska otežava razgradnju. Mlevenjem se poboljšava apsorpcija hranljivih materija.

Čija semenke se najčešće jedu cele, ali neka istraživanja pokazuju da se hranljive materije bolje apsorbuju kada su mlevene.

Zbog dosta masti obe vrste semenki treba čuvati u frižideru ili zamrzivaču kako ne bi užegle. Takođe, preporučuje se da se konzumiraju u kraćem roku.

Na kraju, zaključak je da su i čija i lanene semenke izuzetno hranljive i imaju slične koristi po zdravlje srca, nivo šećera u krvi i varenje.

Međutim, lanene semenke imaju blagu prednost, naročito kada je reč o smanjenju apetita i rizika od pojedinih karcinoma. Osim toga su i jeftinije.

Ali generalno razlike su male i bilo da odaberete čija ili lanene semenke – ili obe vrste – biće to odličan dodatak vašoj ishrani.