Vitamin D tokom leta: Da li su suplementi zaista potrebni?

Leto je idealno vreme za boravak na otvorenom i prirodno stvaranje vitamina D, poznatog i kao „vitamin sunca“. Ipak, mnogi se pitaju – da li ga treba uzimati kao dodatak ishrani i tokom toplijih meseci?

Ako mislite da leti možete da napravite pauzu sa suplementima, stručnjaci kažu – možda ipak ne.

U nastavku saznajte zašto letnje sunce nije uvek dovoljno, koje grupe ljudi imaju povećan rizik od manjka vitamina D i kako da na bezbedan način obezbedite optimalan nivo ovog vitamina, piše Kreni zdravo.

Zašto vam je vitamin D potreban čak i tokom leta?

Vaše telo proizvodi vitamin D kada je izloženo direktnoj sunčevoj svetlosti. Ipak, postoji niz razloga zbog kojih vaša koža možda neće proizvesti dovoljnu količinu čak ni za vreme sunčanih dana:

• živite u severnijim krajevima
• većinu dana provodite u zatvorenom prostoru
• redovno koristite kreme sa zaštitnim faktorom
• imate tamniji ten
• imate više od 65 godina

Farmaceutkinja Hedva Barenholc Levi, specijalizovana za gerijatrijsku farmaciju, za Health ističe da osobe sa povećanim rizikom od niskog nivoa vitamina D obično treba da uzimaju suplemente tokom cele godine – uključujući i leto.

Koliko sunca vam je zapravo potrebno?

Prema rečima dr Brine Konor, specijalistkinje porodične medicine, odraslima je potrebno između 10 i 30 minuta direktnog izlaganja suncu na lice, ruke ili noge, nekoliko puta nedeljno – bez korišćenja kreme sa zaštitnim faktorom. Ako imate tamniju kožu ili živite u hladnijim krajevima, možda će vam biti potrebno i više vremena na suncu.

Ipak, dr Konor upozorava da preduga izloženost suncu povećava rizik od opekotina i raka kože, pa je važno pronaći ravnotežu između stvaranja vitamina D i zaštite kože.

Može li sunce nadoknaditi sve zalihe vitamina D?

UVB zraci sunca podstiču stvaranje vitamina D3 – aktivnog oblika vitamina D – u koži. Međutim, starije osobe, osobe tamnije puti i oni koji redovno koriste kreme sa zaštitnim faktorom proizvode manju količinu vitamina D prirodnim putem.

Prema Levi, čak ni leti mnogi ne uspevaju da dostignu preporučene vrednosti bez dodataka.

Koliko vitamina D vam je potrebno dnevno?

Preporučene dnevne količine vitamina D su:

• 15 mikrograma (600 IJ) za odrasle od 19 do 70 godina
• 20 mikrograma (800 IJ) za osobe starije od 70 godina

Nutricionistkinja Džen Ernandez za Health napominje da se količina suplementa treba prilagoditi individualnim potrebama i rezultatima krvnih analiza. Tokom zime će mnogima biti potrebna veća doza, dok se leti doziranje može smanjiti – ali isključivo uz savet stručnjaka.

Hrana bogata vitaminom D

Vitamin D se prirodno nalazi u vrlo malo namirnica. Ipak, neke vrste ribe i pečurki tretiranih UV zracima dobar su izvor, kao i namirnice obogaćene vitaminom D. Evo šta možete uključiti u ishranu:

• ulje jetre bakalara
• pastrmka
• losos
• UV-tretirane pečurke
• mleko i mlečni proizvodi
• obogaćena biljna mleka (sojino, bademovo, ovseno)
• sardine
• jaja
• goveđa džigerica
• konzervisana tuna
• žitarice sa dodatim vitaminom D

Možete li preterati sa vitaminom D?

Iako retko, moguće je uneti previše vitamina D putem suplemenata. Pošto se ovaj vitamin skladišti u telu, višak se ne izlučuje lako, a prekomerne količine mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući:

• povišen nivo kalcijuma u krvi
• bubrežne kamence
• mučninu i povraćanje
• gubitak apetita
• bolove i slabost u mišićima
• promene raspoloženja
• oštećenje bubrega