Uzimanje vitaminskih i mineralnih suplemenata odjednom – bilo ujutru ili u neko drugo doba dana – može delovati kao zgodan i efikasan način da se pobrinete za svoje zdravlje i da ne zaboravite neku dozu tokom dana. Ipak, koliko god taj pristup bio praktičan, lekari i nutricionisti upozoravaju da nije nužno i najbolji, piše Nova.rs.
Neki vitamini i minerali međusobno utiču jedni na druge – bilo tako što umanjuju apsorpciju, bilo izazivanjem neprijatnih nuspojava poput mučnine, proliva ili zatvora. Da biste iz suplemenata (i novca koji ste na njih potrošili) izvukli maksimum, važno je znati koje kombinacije treba izbegavati.
– Većina ljudi nije svesna koliko je vreme uzimanja važno kada su suplementi u pitanju. Neki se bolje apsorbuju uz obrok, dok su drugi efikasniji na prazan stomak. Pojedine kombinacije mogu međusobno negativno delovati ili uticati na lekove koje uzimate – ističe nutricionistkinja Eimi Margulis.
– Drugim rečima, kombinovanje određenih suplemenata može imati suprotan efekat od željenog, umesto da poboljša zdravlje. U ekstremnim slučajevima, može doći do dugoročnih nutritivnih deficita ili čak toksičnosti vitamina – upozorava dr Brina Konor, specijalista porodične medicine. To ne znači da treba da izbegavate suplemente, već da povedete računa da ne uzimate zajedno ovih pet kombinacija. Tako ćete zaštititi zdravlje svojih creva i ostvariti koristi koje ste i želeli.
1. Ne kombinujte: gvožđe i kalcijum
Kalcijum ometa apsorpciju gvožđa u crevima, što ovu kombinaciju čini lošom. Ako vam nedostaju oba minerala, možete ih uzimati – ali s vremenskim razmakom.
Kako da ih uzimate:
– Uzimajte gvožđe najmanje dva sata pre ili posle kalcijuma ili hrane bogate kalcijumom, poput mlečnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća ili konzervirane ribe s kostima. Kalcijum se najbolje apsorbuje u manjim dozama (500 mg ili manje) raspoređenim tokom dana, kaže dr Lamis Hamdan, specijalista integrativne medicine. Kalcijum citrat možete uzimati s hranom ili bez nje, dok je kalcijum karbonat najbolje uzimati uz obrok jer zahteva želudačnu kiselinu za bolju apsorpciju.
2. Ne kombinujte: gvožđe i cink
Kao i kalcijum, i cink ometa apsorpciju gvožđa – oba koriste iste puteve u crevima.
Kako da ih uzimate:
– Idealno je uzimati gvožđe s hranom (ali ne hranom bogatom kalcijumom), a cink odvojeno, kaže Margulis. Cink se najbolje apsorbuje na prazan stomak, ali ako vam smeta, možete ga uzeti s manjim obrokom – samo ne s hranom bogatom kalcijumom, gvožđem ili vlaknima.
3. Ne kombinujte: bakar i cink
Visoke doze cinka mogu smanjiti apsorpciju bakra, što s vremenom može izazvati njegov nedostatak. Hrana bogata bakrom (plodovi mora, semenke, orašasti plodovi, iznutrice) može pomoći, ali i dalje je preporučljivo povremeno proveravati nivoe bakra.
Kako da ih uzimate:
– Uzimajte ih s razmakom od najmanje dva sata. Obe supstance se mogu uzimati na prazan stomak – cink ujutru pre doručka, bakar pre ručka ili večere (bez prethodnog unosa hrane nekoliko sati).
4. Ne kombinujte: kalcijum i magnezijum
Ova dva minerala se takmiče za apsorpciju u sistemu za varenje, pa istovremeno uzimanje može izazvati nadimanje ili proliv.
Kako da ih uzimate:
– Uzimajte ih odvojeno, s razmakom od najmanje dva sata. Kalcijum je idealan uz doručak (posebno karbonatna forma), a magnezijum, koji opušta mišiće, najbolje je uzimati uveče, pre spavanja.
5. Ne kombinujte: vitamin B12 i vitamin C
Vitamin C stvara kiselu sredinu, što u većim dozama može razgraditi vitamin B12 pre nego što deluje.
Kako da ih uzimate:
– Dr Konor preporučuje da se vitamin B12 uzima prvi (npr. uz doručak ili samostalno), a vitamin C tek posle dva ili više sati.
Idealne kombinacije
Postoje i suplementi koji međusobno pojačavaju dejstvo:
- Vitamin C i gvožđe – Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora (pasulj, sočivo).
- Vitamin D i K2 – Deluju sinergijski i pomažu pravilnom iskorišćavanju kalcijuma, korisni za zdravlje kostiju.
- Vitamin A i gvožđe – Jačaju jedno drugo, posebno kod osoba s anemijom.
A šta je s multivitaminima?
Ako pojedinačni vitamini i minerali mogu da ometaju apsorpciju jedni drugih, postavlja se pitanje koliko su bezbedni multivitaminski preparati.
– Multivitaminski dodaci su pažljivo formulisani sa manjim, uravnoteženim dozama koje ne smetaju jedni drugima – objašnjava Margulis.
