Najbolji saveti za očuvanje mišića u zrelim godinama

S godinama mišićna masa opada, pa je neophodno održavati mišiće jakim što je duže moguće.

Jaki i funkcionalni mišići nisu važni samo za dobar izgled – oni čuvaju zdravlje, produžavaju životni vek i smanjuju rizik od brojnih bolesti, prenosi Index.hr.

Kako starite, mišićna masa prirodno opada, što povećava verovatnoću padova, preloma kostiju, slabosti i hroničnih bolesti. Ali postoje dokazani načini da održite mišiće jakim i zdravim.

Proteini su osnova mišićne mase

Unos proteina je ključan za izgradnju i održavanje mišićnog tkiva. Nutricionistkinja Karolina Tomason naglašava za „Eating Well“ da „dovoljan unos proteina pomaže u održavanju mišićne mase jer su proteini njen osnovni gradivni blok“.

Nutricionistkinja ističe piletinu, ribu, jaja, mlečne proizvode, ali i biljne izvore poput tofua, pasulja, sočiva, orašastih plodova i semenki kao hranu bogatu proteinima.

Studija iz 2023. godine objavljena u časopisu „The Journals of Gerontology: Series A, Volume 78“ otkrila je da starijim osobama treba više proteina nego što se ranije mislilo – između 1,0 i 1,6 grama po kilogramu telesne težine dnevno.

To znači da osoba od 70 kilograma treba da konzumira između 150 i 250 grama proteina dnevno.

Međutim, unos proteina treba prilagoditi osobama sa bolestima bubrega ili drugim zdravstvenim stanjima. Zato se preporučuje konsultacija sa nutricionistom ili lekarom.

Redovna fizička aktivnost

Mišići koje ne koristimo vremenom slabe. Zato je važno ostati aktivan tokom celog života. Tomason ističe da svaka aktivnost koja uključuje opterećenje, od hodanja do trčanja, pomaže u održavanju mišićne mase i zdravlja kostiju.

„Mišići stimulišu kosti tokom kretanja, čineći ih jačim. Pored toga, jaki mišići smanjuju rizik od padova, što je posebno važno kako starimo“, objašnjava ona.

Nutricionistkinja Boni Taub-Diks se slaže, rekavši:

„Da biste vežbanje učinili redovnom navikom, pronađite nešto što vas čini srećnim – šetajte psa, plešite, idite na planinarenje ili idite u teretanu. Ne mora sve da se zove ‘vežbanje’“, kaže ona.

Trening snage

Trening snage je jedan od najvažnijih oblika vežbanja za održavanje mišića tokom godina.

„Trening snage ne samo da održava mišiće, već ih i gradi, što pozitivno utiče na metabolizam i opšte zdravlje“, kaže Tomason.

Stručnjaci preporučuju najmanje dve nedeljne sesije treninga snage koje uključuju sve glavne mišićne grupe. To mogu biti vežbe sa tegovima, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom kao što su čučnjevi, sklekovi i iskoraci.

Zašto su mišići toliko važni?

Postoji nekoliko razloga zašto je održavanje snage i zdravlja mišića važno, a to su:

Aktivniji metabolizam: Mišić je jedno od metabolički najaktivnijih tkiva. Više mišićne mase znači više sagorenih kalorija, čak i kada ne radimo ništa.

Zdravije starenje i prevencija povreda: Mišićna masa se prirodno smanjuje sa godinama, proces poznat kao sarkopenija. Ona povećava rizik od padova, preloma i smanjenja kvaliteta života.

Redovna vežba i ishrana bogata proteinima pomažu u održavanju snage mišića, što omogućava dužu nezavisnost i pokretljivost.

Manji rizik od hroničnih bolesti: Više mišićne mase povezano je sa manjim rizikom od srčanih oboljenja, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i gojaznosti.

Podrška celom telu: Mišići takođe pozitivno utiču na druge sisteme u telu. Pošto imunitet prirodno opada sa godinama, važno je svakodnevno ulagati u fizičku snagu, a samim tim i u opšte zdravlje.