Previše ste zauzeti da biste išli u teretanu? Ne brinite – možete ostati zdravi ako u svoju svakodnevnu rutinu uključite najmanje 15 minuta brzog hodanja, sugeriše novo istraživanje.

Generalno, preporučuje se da ljudi vežbaju 150 minuta umerenog intenziteta nedeljno kako bi ostvarili značajne zdravstvene koristi, kaže dr Wei Zheng, glavni autor studije. Ali ako je 150 minuta teško uklopiti u dnevne obaveze, brzo hodanje od najmanje 15 minuta dnevno može doneti iste zdravstvene prednosti, piše CNN.

Kako da vaša svakodnevna šetnja učini više za vaše telo

Zheng i tim istraživača su od 2002. do 2009. regrutovali uglavnom učesnike sa nižim prihodima i Afroamerikance, prema studiji objavljenoj u American Journal of Preventive Medicine. Gotovo 85.000 učesnika dobilo je detaljan upitnik o svojim navikama vežbanja, prosečnom vremenu provedenom u fizičkoj aktivnosti, brzini hodanja i zdravstvenom stanju. Zatim su učesnici popunili još jedan upitnik oko 16 godina kasnije, a analiza je počela 2023.

Znamo da je „brzo hodanje bolje od sporog hodanja”, ali nema mnogo istraživanja o tome koliko minuta prosečno treba brzo hodati, kaže Zheng, direktor Centra za epidemiologiju na Vanderbiltu i profesor medicine na Medicinskom centru Univerziteta Vanderbilt u Nešvilu, Tenesi.

U proseku, učesnici koji su brzo hodali najmanje 15 minuta dnevno imali su gotovo 20% manji rizik od prevremene smrti, u poređenju sa 4% kod onih koji su sporo hodali ukupno više od tri sata dnevno.

„Odavno znamo da brzina hodanja korelira sa zdravstvenim ishodima — što brže hodate, bolje stojite. Logično je, jer neko ko je u lošem stanju verovatno neće moći da hoda brzo”, kaže dr Andrew Freeman, direktor prevencije bolesti srca i wellnessa u National Jewish Health u Denveru, koji nije učestvovao u studiji.

Kako hodanje utiče na zdravlje

Hodanje donosi mnoge koristi: pomaže u kontroli telesne težine i šećera u krvi, smanjuje rizik od raka, ublažava bol u zglobovima i jača imuni sistem.

Stručnjaci znaju da redovna fizička aktivnost pomaže krvnim sudovima da se opuste i šire, povoljno utiče na nivo holesterola i smanjuje rizik od kancera i drugih bolesti, objašnjava Freeman.

Dnevne šetnje takođe mogu smanjiti rizik od demencije ili kognitivnog opadanja kod osoba sklonih razvoju Alchajmerove bolesti, pokazuju nova istraživanja. Redovna aktivnost, poput hodanja, poboljšava san, smanjuje upale i jača strukturu mozga, navodi Piedmont Medical Center iz Južne Karoline.

„Želim da naglasim da sve vežbe, bilo spore ili brze, imaju određenu korist”, kaže Zheng. „Ali ono što vidimo jeste da brzo hodanje od samo 15 minuta dnevno donosi značajne koristi.”

Brzo hodanje posebno smanjuje rizik od srčane slabosti, aritmija i dijabetesa tipa 2.

„Vežbanje ima veliki uticaj na krvni pritisak, a pritisak je jedan od najznačajnijih faktora rizika — za svakih 20 mmHg iznad 120 (što se smatra normalnim), rizik od srčanog događaja se otprilike udvostručuje”, objašnjava Freeman. „Znamo da ga redovna fizička aktivnost snižava.”

Generalno, da dovolno brzo hodate možete prepoznati kada možete da razgovarate, ali ne i da pevate, prema britanskoj Nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS). Takođe, tempo hodanja možete povećati za nekoliko koraka u minuti i pratiti ga pomoću metronoma, prema jednoj studiji iz jula.

„Obično preporučujem da ljudi ustanu pre posla i odu na brzu šetnju, vožnju biciklom, plivanje ili intervalni trening visokog intenziteta – šta god im prija”, kaže Freeman.

Dobar stav prilikom hodanja – uspravno držanje, ramena unazad i zamah rukama – pomaže da se izbegnu bolovi u leđima, olakša disanje i održi ravnoteža.

„Hodanje je pokretanje celog tela, ne samo donjeg dela, niti samo stavljanje jedne noge ispred druge”, kaže Dana Santas, sertifikovani specijalista za snagu i kondiciju i mentalni trener u profesionalnom sportu.

„Zamah ruku je važan deo mehanike hodanja — treba da bude usklađen sa pokretima nogu i suprotan njima,” dodaje ona.

Želite dodatni nivo?

Tokom svake fizičke aktivnosti pokušajte svesno ili nazalno disanje – udisanje na nos i izdisanje na usta. To pomaže regulaciji krvnog pritiska i može sprečiti hipertenziju, kaže Santas.