Leto je idealno vreme za boravak na otvorenom i prirodno stvaranje vitamina D, poznatog i kao „vitamin sunca“. Ipak, mnogi se pitaju – da li ga treba uzimati kao dodatak ishrani i tokom toplijih meseci?
Ako mislite da leti možete da napravite pauzu sa suplementima, stručnjaci kažu – možda ipak ne.
U nastavku saznajte zašto letnje sunce nije uvek dovoljno, koje grupe ljudi imaju povećan rizik od manjka vitamina D i kako da na bezbedan način obezbedite optimalan nivo ovog vitamina, piše Kreni zdravo.
Zašto vam je vitamin D potreban čak i tokom leta?
Vaše telo proizvodi vitamin D kada je izloženo direktnoj sunčevoj svetlosti. Ipak, postoji niz razloga zbog kojih vaša koža možda neće proizvesti dovoljnu količinu čak ni za vreme sunčanih dana:
- živite u severnijim krajevima
- većinu dana provodite u zatvorenom prostoru
- redovno koristite kreme sa zaštitnim faktorom
- imate tamniji ten
- imate više od 65 godina
Farmaceutkinja Hedva Barenholc Levi, specijalizovana za gerijatrijsku farmaciju, za Health ističe da osobe sa povećanim rizikom od niskog nivoa vitamina D obično treba da uzimaju suplemente tokom cele godine – uključujući i leto.
Koliko sunca vam je zapravo potrebno?
Prema rečima dr Brine Konor, specijalistkinje porodične medicine, odraslima je potrebno između 10 i 30 minuta direktnog izlaganja suncu na lice, ruke ili noge, nekoliko puta nedeljno – bez korišćenja kreme sa zaštitnim faktorom. Ako imate tamniju kožu ili živite u hladnijim krajevima, možda će vam biti potrebno i više vremena na suncu.
Ipak, dr Konor upozorava da preduga izloženost suncu povećava rizik od opekotina i raka kože, pa je važno pronaći ravnotežu između stvaranja vitamina D i zaštite kože.
Može li sunce nadoknaditi sve zalihe vitamina D?
UVB zraci sunca podstiču stvaranje vitamina D3 – aktivnog oblika vitamina D – u koži. Međutim, starije osobe, osobe tamnije puti i oni koji redovno koriste kreme sa zaštitnim faktorom proizvode manju količinu vitamina D prirodnim putem.
Prema Levi, čak ni leti mnogi ne uspevaju da dostignu preporučene vrednosti bez dodataka.
Koliko vitamina D vam je potrebno dnevno?
Preporučene dnevne količine vitamina D su:
- 15 mikrograma (600 IJ) za odrasle od 19 do 70 godina
- 20 mikrograma (800 IJ) za osobe starije od 70 godina
Nutricionistkinja Džen Ernandez za Health napominje da se količina suplementa treba prilagoditi individualnim potrebama i rezultatima krvnih analiza. Tokom zime će mnogima biti potrebna veća doza, dok se leti doziranje može smanjiti – ali isključivo uz savet stručnjaka.
Hrana bogata vitaminom D
Vitamin D se prirodno nalazi u vrlo malo namirnica. Ipak, neke vrste ribe i pečurki tretiranih UV zracima dobar su izvor, kao i namirnice obogaćene vitaminom D. Evo šta možete uključiti u ishranu:
- ulje jetre bakalara
- pastrmka
- losos
- UV-tretirane pečurke
- mleko i mlečni proizvodi
- obogaćena biljna mleka (sojino, bademovo, ovseno)
- sardine
- jaja
- goveđa džigerica
- konzervisana tuna
- žitarice sa dodatim vitaminom D
Možete li preterati sa vitaminom D?
Iako retko, moguće je uneti previše vitamina D putem suplemenata. Pošto se ovaj vitamin skladišti u telu, višak se ne izlučuje lako, a prekomerne količine mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući:
- povišen nivo kalcijuma u krvi
- bubrežne kamence
- mučninu i povraćanje
- gubitak apetita
- bolove i slabost u mišićima
- promene raspoloženja
- oštećenje bubrega
Šta vi mislite?
Uključite se u diskusiju ili pročitajte stavove drugih čitalaca.