Kako da sprečimo prejedanje tokom praznika?

Prejedanje je poremećaj ishrane, i mnogi nisu ni svesni da ga imaju. Procenjeno je da može da se javlja i do tri puta češće od anoreksije, piše N1.

Poremećaj prejedanja ostaje često zanemaren i nedovoljno lečen poremećaj. Prepreke postoje kako za pacijente, tako i za stručnjake. Važno je, za početak, da znamo kako da ga prepoznamo, bilo da je reč o trenutnom prejedanju ili onom koje duže traje, poput prejedanje na „nervnoj bazi“.

Simptomi koji se se javljaju, kako za N1 navodi nutricionistkinja–dijetetičarka, Dragana Jevtić Strinavić su pojava lagane mučnine, stomak je težak, a postoji osećaj da više nikada ništa ne želite da jedete, takođe se javlja i osećaj umora.

„Kada čovek pojede previše hrane ima osećaj kao da će ‘puknuti’. Stomak se širi izvan svoje normalne veličine. Ovo vrši pritisak na druge organe. To je razlog za neprijatan osećaj sitosti, koji je praćen umorom i letargijom. Do toga dolazi jer je potrebno više krvi u stomaku, a manje je dostupno mozgu“, kaže nutricionistkinja.

Ona dodaje da se može javiti i gorušica.

„Uzrok je obično refluks želudačnog ili duodenalnog sadržaja u jednjaku. Simptomi koji se javljaju su: mučnina, nadutost, bol u stomaku, pritisak u stomaku i osećaj sitosti, umor i letargija nakon jela, problemi sa spavanjem uveče“, navodi Jevtić Strinavić.

Ona objašnjava da se u telu dešava da nivo šećera u krvi može naglo da poraste zbog velike konzumacije slatkiša, slatkih pića i unosa veće količine ugljenih hidrata (peciva, hleba).

„Ako ste konzumirali veliku količinu slanih jela (pršute, kobasice), može doći do povećanja krvnog pritiska. Usled unosa veće količine hrane može doći do povraćanja – što je praktičan, zaštitni mehanizam vašeg stomaka“, kaže ona.

Povremeno prejedanje nije štetno po zdravlje, kako kaže nutricionistkinja, ali dovodi do neprijatnih simptoma kao što su bol u stomaku, nadimanje i gorušica dok redovno prejedanje može dovesti do povećanja telesne mase i time predstavlja rizik po zdravlje (dijabetes tipa 2, poremećaj metabolizma lipida).

Nutricionistkinja ističe da pažljiva ishrana, kontrola porcija i analiza navika u ishrani sprečavaju prejedanje.

„Ako analizirate dosadašnje ponašanje u ishrani – ‘šta i kada jedem’, ‘da li sam sklon da jedem iz dosade ili stresa’, ‘da li jedem mnogo kada sam sam ili u društvu’, omogućiće da preduzmemo adekvatne protiv mere i sprečiti prejedanje. Jer neko jede stalno, ali ne mnogo, neko ima redovne obroke, ali velike porcije, neko više jede u društvu“, kaže ona.

Jevtić Strinavić smatra da je svako ličnost za sebe, pa se i primenjuju individualne mere koje najviše odgovaraju i koje su lake za primenu.

„Jaki senzorni nadražaji kao što je miris sveže pečenog hleba, peciva, roštilja, pečenja ili pogled na čokoladnu tortu za mnoge je jak okidač u nastanku prejedanja“, dodaje sagovornica N1.

Nutricionistkinja je dala i korisne savete.

„Japanska izreka glasi: ‘Hara hači bun me’ – što otprilike znači, ‘jedi dok ti stomak nije 80 odsto pun’. To daje vašem mozgu vremena da uhvati korak sa vašim telom kako bi ste mogli da procenite da li vam treba više hrane. Mozgu je potrebno 20 minuta nakon obroka da registruje punoću stomaka“, objašnjava ona.

Kako Jevtić Strinavić kaže, ako vam se grči stomak, koncentracija opada, možda čak i ruke počnu da se tresu, a i dalje osećate glad, onda je to prava glad, i to se dešava ukoliko nemate redovne obroke ili su oni količinski reducirani.

Međutim ako žudite za specifičnim ukusom ili ste stalno okruženi hranom (efekat švedskog stola) onda je to sigurno žudnja.

„Ako jedete pažljivo osetićete se brzo zadovoljnim i sitim. Ovo najbolje funkcioniše bez uključenog televizora ili pametnog telefona. Jedite polako, fokusirajte se na svaki zalogaj hrane, na teksturu, miris, ukus, dobro sažvaćite svaki zalogaj jer vašem telu treba vremena da shvati kada mu je dosta“, kaže nutricionistkinja.

Takođe naglašava da ne preskačete obroke, jer kada ste previše gladni postoji tendencija da ćete se prejesti.

„Uživajte u hrani I polako žvaćite. U toku obroka spustite nož I viljušku i  pravite pauze,  to će pomoći da jedete sporije a I da osetite sitost na vreme.

Ona kaže da ukoliko imate tendenciju ka većim količinama da se fokusirate više na izbor hrane, a manje na količinu.

„Jela bogata vlaknima uz puno povrća ispunjavaju stomak i obezbeđuju hranljive materije bez previše kalorija. Preporuka je da uz svaki glavni obrok jedete dosta sveže salate, sezonsko povrće, i to što šarenije“, dodaje ona.

Takođe smatra da bi trebalo da budete oprezni sa slatkim i slanim visoko obrađenim grickalicama, jer one vas mame da jedete više.

„Ako imate tendenciju da stalno nešto grickate, najbolje je da izbacite hranu iz vašeg domašaja, na primer kada radite ili gledate televiziju. Jedenje i kada niste gladni je često navika – odvratite pažnju, izađite napolje, prošetajte“, predlaže nutricionistkinja.

„U zavisnosti od situacije i individualnih preferencija, preporučuje se odmor – sedenje ili stajanje, što sprečava refluks želudačnog ili duodenalnog sadržaja u jednjak, a time i gorušicu. Takođe možete praktikovati laganu šetnju od oko 800 metara ili 10 minuta hoda/1000 koraka – to je dovoljno da ubrzate varenje i sprečite nadimanje“, kaže Jevtić Strinavić.

Ona smatra da šetnja povoljno utiče i na nivo šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom, dobra je za kardiovaskularni sistem i mišiće, a sagoreva i kalorije i dodaje da se ne preporučuje džogiranje, niti bilo kakvo intenzivno vežbanje.

„Postoje lekovi koji stimulišu rad creva I ublažavaju mučninu ili nadimanje koji se uzimaju po savetu lekara. Kim, komorač ili nana mogu olakšati tegobe kao i toplota. Termofor na stomaku osigurava da se stomak opusti, ublaži bol, i umanji osećaj sitosti. Preporučuje se i čaj od žalfije koji ima umirujući efekat na varenje, ali i  ublažava gastrointestinalne tegobe. Osim što pruža olakšanje od nadimanja, takođe, snižava krvni pritisak. Čaj od svežeg đumbira pomaže protiv mučnine. Čajevi od nane I kamilice smiruju stomak“, kaže ona.

Kako kaže Jevtić Strinavić, muškarci preferiraju masna jela sa jakim ukusom, biraju obroke na jednostavan način, uzimaju više dodataka u ishrani, najčešće proteinskih i češće posećuju restorane brze hrane.

„Muškarci telesnu težinu češće kontrolišu vežbanjem nego ishranom, dijetu drže iz zdravstvenih a ne iz estetskih razloga, konzumiraju više crvenog mesa, kobasica, jaja, alkohola i namirnica sa visokim sadržajem saharoze“, navodi ona.

Muškarci takođe piju duplo više gaziranih pića nego žene i skoro četiri puta više alkoholnih pića. 66 odsto muškaraca i 51 odsto žena imalo je prekomernu težinu u vreme studije nacionalne potrošnje II Federalnog ministarstva hrane i poljoprivrede.

„Muškarci su više fokusirani na zadovoljstvo. Masnoća daje ukus hrani i muškarci će češće jesti ono što vole nego žene. Žene više obraćaju pažnju na kalorijski unos i zdravstvenu vrednost hrane. Takođe žene su spremnije da više uče o ishrani i da promene svoju ishranu, više su informisane i imaju ulogu u kupovini kao i u pripremi hrane“, kaže nutricionistkinja.

Muškarci jedu brže u odnosu na žene i imaju veću verovatnoću da postanu gojazni. Karakteristična su i muška ponašanja – jedu veće porcije, brže žvaću, piju iz flaše – pripremaju roštilj sa društvom uz flašu piva u ruci, dok žene provode više vremena u kuhinji i spremaju salate…

Jevtić Strinavić navodi da, iako žene u mnogim zemljama širom sveta imaju zdravije izbore u odnosu na muškarce, one imaju veći rizik za nastanak poremećaja u ishrani, poput anoreksije nervoze i bulimije nervoze, dok muškarci češće imaju višak kilograma.

„Prejedanje može izazvati umor, gasove, bolove u stomaku, povećano znojenje. Dugoročno može dovesti do nastanka gojaznosti, kardiovaskularne bolesti, problemi sa zglobovima, masne jetre, poremećaja u ishrani, do dijabetesa tipa 2, povećan rizik od razvoja određenih vrsta kancera jednjaka, debelog creva, bubrega, dojke“ objašnjava nutricionistkinja.

Ona dalje kaže da se usled prejedanja javljaju problemi sa varenjem.

Preveliki unos hrane može dovesti do sledećih tegoba: nelagoda, nadimanja, zatvora , dijareje, gorišice. Ovi simptomi se često pogoršavaju nedovoljnim žvakanjem i naglim gutanjem, jer hrana nije adekvatno pripremljena za varenje.

Mehanizmi varenja – mehanička razgradnja počinje u ustima, a nedovoljno žvakanje može narušiti efikasnost enzimskih procesa u želudcu i tankom crevu. Pored toga ukoliko je prejedanje praćeno brzim jedenjem dolazi do aerofagije (gutanja vazduha) što povećava nadimanje i nelagodu u stomaku.

Fluktuacije šećera u krvi – konzumacija hrane bogate šećerom i mastima dovodi do visokog nivoa glukoze u serumu nakon obroka i izraženih fluktuacija šećera u krvi. To opterećuje endokrini sistem i utiče na razvoj insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Metaboličke posledice – hronične fluktuacije šećera u krvi mogu dovesti do disregulacije ciklusa sitosti i gladi, što podstiče razvoj gojaznosti. Nepravilni unos hrane može poremetiti cirkadijalni ritam energetskog metabolizma, što dovodi do neoptimalnog korišćenja energije i iscrpljenosti.

„Istina je da je malo verovatno da će povremeno prejedanje imati dugoročan uticaj na vaše zdravlje, i ozbiljne dugoročne zdravstvene posledice. Ako ste prosečne visine i trebalo bi da pojedete mnogo više kalorija nego što sagorevate i ako je vaš dnevni unos kalorija 2.000 kcal, morali bi ste da pojedete 5.500 kcal samo da bi ste dobili 0.5 kg dnevno.

Međutim, ukoliko je prejedanje uzrokovano mentalnom bolešću (poremećaji u ishrani, komulzivno prejedanje, bulimija ili depresija), potražite pomoć stručnjaka.